20대는 일생 중 신체적으로 가장 좋은 나이대이다. 10대에 완성된 기초 체력을 바탕으로 어떤 식생활과 운동으로 기초대사량을 높여 두느냐에 따라 앞으로의 몸매가 정해진다. 이 나이대 이후로는 몸매 만들기가 무척 어려운 일이 된다.
{food} 무리한 다이어트와 비만, 불규칙한 식사, 각종 정크 푸드, 야식 증후군에 노출되기 쉽다. 5명 중 1명은 골다공증 예비군일 정도. 가장 먼저 하루 3끼 식사를 챙긴다. 영양소가 부족하고 칼로리 높은 인스턴트와 분식류 식사를 자제하고, 칼슘 섭취로 골량 유지에 신경쓴다.
{lifestyle} 학업이나 업무로 인해 앉아 있는 시간이 많다. 이 시기는 몸 전체가 날씬해지기를 바라는 시기임과 동시에 중반 이후부터 나잇살이 찌기 시작하므로 다양한 신체 활동과 운동을 병행해야 한다.
{exercise} 순발력과 평형성이 필요한 운동을 하면 좋다. 그 중 에너지 소모가 잘 일어나는 조깅과 스쿼시, 테니스 등이 적합하다. 격렬한 운동을 하기 전에는 탄수화물을 섭취하도록 한다. 이 시기는 운동 과잉으로 다치기 쉬우므로 주의가 필요하다.
02 신체 기능이 떨어지는 시기 30대
신진대사의 속도가 느려지면서 쉽게 체지방이 증가하는, 소위 나잇살이 눈에 띄게 찌는 시기이다. 30대 후반으로 갈수록 노화도 빠르게 진행이 되면서 각종 성인병으로부터 위협 받게 된다. 이 때는 규칙적인 운동이 가장 중요하다.
{food} 나이 한 살이 늘수록 기초대사량이 1%씩 떨어진다는 말이 있다. 그만큼 나이 들면 예전과 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다는 것. 예쁜 몸매를 유지하려면 20대보다 20% 정도 음식량을 줄여서 먹도록 한다. 30대에는 공복감을 줄이기 위해 해조류 섭취를 늘리고, 근육량 유지를 위해 단백질 섭취에 신경 쓴다. 운동 전에는 닭고기와 두부, 우유 같은 흰색 단백질을 꼭 먹도록 한다. 우유는 지방이 없거나 적은 걸로 골라 마신다.
{lifestyle} 아마 일생 중 가장 활동적이고 바쁜 시기가 30대일 것이다. 전체적인 몸매보다는 배나 팔뚝은 날씬해지기를, 가슴은 볼륨감 생기기를 바라는 경우가 많다. 왜냐하면 임신과 출산을 경험하면서 몸매가 변하기 때문이다. 맞벌이 여성의 경우는 육아와 가사, 회사일까지 겹쳐서 스트레스가 쌓이고 체력이 떨어지기 쉽고, 전업 주부는 단조로운 일상에 무기력해지고 운동과 담쌓는 일과를 보내기 일쑤다.
{exercise} 체중 증가를 막아서 몸매 유지와 개선에 힘써야 한다. 현저히 떨어지는 근육량과 탄력 유지를 위해 30대에게 운동은 필수적이다. 되도록이면 근력이나 뼈 조직 약화 등의 문제를 이해하고 도움을 줄 전문 트레이너의 도움을 받는 방법도 바람직하다. 30대에게는 근육의 탄력과 근지구력을 향상시키기 위해 조깅이나 빨리 걷기, 에어로빅과 같은 운동을 적어도 일주일에 3회 이상 실천하도록 한다.
03 체형 변화가 큰 시기 40~50대
사회 활동이 활발하고 경제적 안정권에 들어서지만, 여전히 자식에 대한 책임이나 노후 문제로 새로운 걱정거리가 생긴다. 이때는 폐경을 겪으면서 전체적으로 몸에 탄력이 떨어져 본격적으로 살이 찌기 시작한다. 특히 복부에 쌓인 피하 지방으로 인해 항아리와 같은 몸매가 되기 십상이다.
{food} 고지방, 고칼로리 음식이 많은 서구화된 식생활을 자제해야 할 시기다. 먹는 양대로 살로 가는 때이고, 유방암이나 대장암 같은 질병이 많아지므로 건강 식단에 대한 관심을 기울인다. 이제는 먹는 양보다 질에 집중하고 음식을 골고루 먹는 데 신경 쓴다.
{lifestyle} 체형 변화가 크게 나타나는 시기로, 조사에 따르면 50대의 50%가 비만이다. 그래서인지 산이나 공원에 운동하러 나온 사람들의 대부분이 4, 50대들이다. 예전에는 나이 들면 당연한 변화라 여겼지만 이제는 날씬한 몸매에 대한 욕심과 함께 건강한 삶에 대한 욕구가 커지고 있다. 이 시기에는 스트레스를 받지 말고 생활과 운동을 즐기면서 지내도록 한다.
{exercise} 무작정 운동하는 건 위험한 일이다. 자신의 건강 상태를 체크한 다음 운동 강도를 결정한다. 격렬한 운동은 다치기 쉬우므로 수영처럼 근육에 무리가 없는 운동을 찾는다. 근력 유지를 위한 운동도 필수. 근력이 떨어지면 허리가 굽는 등 점차 노인의 체형으로 변해 가기 때문이다. 운동 전에는 감자와 국수 같이 탄수화물이 함유된 식사로 순발력을 유지한다. 하지만 지방과 단백질은 소화가 늦어져 살로 가기 쉬우므로 피하는 게 좋다. 운동 후에 단백질을 보충해 주면 좋다.
** 연령불문! 라인 트레이닝 원칙
ㆍ생수보다 이온 음료를 챙겨라 운동을 하기 전이나 한창 진행 중일 때 목이 마르지 않더라도 수분과 염분, 미네랄 등의 전해질이 보충된 이온 음료를 마신다. 땀을 많이 흘리고 1시간 이상 운동이 지속될 때는 적어도 30분 간격으로 이온 음료를 섭취한다. 당분 성분이 있으므로 다이어트 중이라면 마시지 않는다.
ㆍ적당히 배를 채워라 공복 상태에서 운동을 하면 효과가 떨어지고 피로한 몸이 회복되는 데 시간이 걸린다. 체지방 분해 효과가 공복 시에 좋다지만 허기진 상태에서는 쉽게 지친다. 빵이나 바나나 같은 탄수화물 식품을 조금만 먹어서 근육을 쓰기 위해 필요한 에너지원을 보충한다. 식사를 하려면 운동 시작 2시간 전에는 마친다.
ㆍ기본적인 운동 비율을 기억하라 몸매를 만들려면 여러 운동들을 유기적으로 연결해야만 결과를 기대할 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 강화 운동 3가지를 70 : 25 : 5의 비율로 구성한다. 이 공식을 바탕으로 자신의 체형과 체력, 당일의 컨디션에 따라 운동 강도를 조절한다. 오버 트레이닝하지 않도록 주의해서 부상도 예방한다.
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