[학부모/교사] 생활정보

전문가 배윤정교수의 저녁 운동 생활법

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다이어트 운동은 요가, 걷기가 좋다
아침저녁으로 선선한 바람이 부는 9월은 효과적인 운동을 할 수 있는 최적기. 하지만 한낮엔 아직 날씨가 덥기 때문에 이른 아침이나 저녁에 운동을 하는 것이 바람직하다. 자외선이 강한 시간의 운동은 피부가 손상될 뿐만 아니라 체온이 급격히 상승해 열 쇼크나 열 상해를 입을 수 있고, 몸에서 수분 증발이 많이 일어나 탈수가 일어나기 쉽다.
저녁 운동의 경우에도 너무 갑작스럽고 힘든 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 다소 비만에 해당한다면 줄넘기 같은 무릎에 충격이 많이 가는 운동보다는 걷기나 요가로 가볍게 시작하는 것이 좋다.

운동 1시간 전에 가벼운 식사는 필수
저녁 운동 전에는 가볍게 식사를 하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 점심만 먹고 저녁은 굶은 채 다음날 아침까지 위를 비워놓게 되면, 위가 심하게 산성화돼 속이 쓰리고 현기증이 날 수도 있다. 더구나 이런 상태에서 저녁 운동까지 병행하면 몸속의 혈당이 너무 떨어져 극도의 스트레스 상태에 놓이고, 이로 인해 날씬해지는 것이 아니라 도리어 노화를 촉진시킬 수 있다.

잡곡밥·된장국·생선이 베스트 메뉴
살이 찌는 것이 두렵다면 칼로리가 낮은 음식을 조금만 섭취하자. 우유를 넣고 끓인 오트밀은 식이섬유소가 풍부해 소화도 잘되고 칼로리도 낮다. 다이어트를 하고 싶다면 500~600㎉의 한식도 좋은데, 잡곡밥 한 그릇에 맑은 된장국, 생선 한 토막, 김치, 나물, 김 정도의 반찬이 적당하다.

소화 잘되는 치킨샐러드를 추천
운동 전에는 비교적 소화가 잘되는 음식이 적당하며, 탄산음료는 피하는 것이 좋다. 운동 바로 직전에 음식물을 섭취하는 것보다는 운동 1시간 전쯤에 섭취해 운동할 때 위의 부담을 줄여주어야 한다. 또 운동 전에는 수분이 많은 음식을 섭취해 운동으로 빠져나갈 수분을 미리 보충해주는 것도 현명한 방법이다.
추천메뉴 가운데 하나는 살코기를 삶아 잘게 찢어 만든 치킨샐러드. 곁들이는 드레싱은 마요네즈를 이용해도 좋고, 마요네즈가 부담스럽다면 간장과 식초, 마늘, 올리브유로 만든 드레싱에 버무려 먹으면 칼로리가 낮아서 OK. 또 토마토 1~2개에 꿀을 1큰술 넣고 갈아 만든 토마토주스와 삶은 달걀 1개, 삶은 감자 ½개를 함께 먹으면 영양도 고루 섭취할 수 있고 운동에 대한 부담도 최소화할 수 있다.

운동 후에는 탄수화물, 과일이 좋다
운동 중간중간에 수분을 조금씩 보충해주는 것이 좋다. 125㎖의 물을 15~20분 간격으로 마시면 피부 건조나 변비를 예방할 수 있다. 운동이 끝난 후에도 음식을 바로 섭취하는 것보다는 약 1시간 정도 후에 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 근육에 쌓인 피로를 풀어주기 위해 탄수화물이 약간 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋으나, 고탄수화물을 다량 섭취하면 자칫 체중이 증가할 수 있으므로 주의. 탄수화물을 먹을 때는 곡물이 함유된 부드러운 죽이나 수프, 떡 몇 조각, 호밀빵이나 통밀빵이 좋다. 여기에 시원하게 과일과 야채 한두조각을 곁들이면 공복감까지 채울 수 있다.운동을 한 뒤 심한 배고픔 때문에 잠을 이루지 못한다면 미지근하게 데운 우유를 한 컵 정도 마신다.

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운동 전문가들이 제안한 바른 운동법 & 먹을거리

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▶ 걷기 & 조깅 유재명 (파이낸스피트니스 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
걷기나 조깅 등 유산소 운동이 지방을 가장 많이 소모시키는 이상적인 시간대는 하루에 두 번, 아침 공복 시에 하는 운동과 저녁 웨이트 트레이닝이 끝난 뒤에 체지방 분해가 가장 빠르다.
일주일에 3~4회, 20분~1시간 이내로 운동을 하는 것이 가장 좋으며 일주일에 6회, 1시간 이상 운동하면 근육량이 줄어든다. 걷기의 경우 시선은 정면을 보고 등을 곧게 편 뒤 몸의 긴장을 풀고 자연스럽게 걸으면서 팔을 90도로 구부리고 앞뒤로 활기차게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 발 앞부분을 땅을 차듯이 내딛으며 보폭을 평소보다 넓게 20분만 걸으면 운동 효과를 크게 볼 수 있다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋고 파스타, 감자, 고구마, 사과, 바나나, 오렌지 등의 탄수화물 식품이 좋다. 운동 후에는 소화 흡수가 쉬운 주스나 꿀물을 사과, 바나나, 딸기와 함께 먹는 것이 좋다. 또, 운동 후 2시간 안에 단백질을 섭취해야 지친 근육을 회복할 수 있다.

▶ 요가 이주리 (한국요가협회 강사)
“김치찌개, 미역국, 청국장… 백반식 식사가 좋다”

운동 방법
요가는 일상생활을 하면서도 충분히 할 수 있는 운동으로, 스트레스로 지친 몸과 마음을 릴랙스시키는 데 가장 효과적이다. 몸속의 독소와 나쁜 기운을 날려 몸과 마음의 균형을 이뤄주므로 몸이 피로하다면 피로를 푸는 것부터 서서히 접근한다. 일주일에 3번 이상 1시간 정도 하는 것이 몸과 마음의 피로를 푸는 데 효과적이다.

식사 방법
요가는 호흡을 하고 물구나무를 서거나 비트는 동작이 많아 식사를 한 뒤 바로 운동을 하면 부담스럽다. 배고픈 상태에서 요가를 하면 몸은 가볍지만 배고픈 생각에 집중이 힘들고 요가가 끝난 뒤 과식하기 쉬우므로 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
소화가 잘되도록 된장찌개, 김치찌개, 미역국, 청국장 등 백반 위주의 가정식을 배부르지 않게 먹고 국물은 너무 많이 먹지 않는다. 식후에는 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있도록 허브티나 녹차 한 잔으로 입 안을 씻어주는 것이 좋다. 체중 감량을 하고 싶다면 운동 1시간 전이나 후에 밥 대신 생식이나 과일을 먹는다.

▶ 수영 변혜윤(삼성레포츠센터 코치)
“감자, 고구마… 탄수화물 식품이 몸에 좋다”

운동 방법
수영은 지상 운동의 4배 정도 에너지가 소비되는 전신 운동으로 물의 부력으로 운동할 때의 충격을 감소시켜 비만인에게 특히 좋다.
수영은 주 3회, 1회 30~90분 정도 하는 것이 좋으며 체력이 낮은 사람은 주 5회 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 수영은 저강도로 장시간 운동을 해야 칼로리 소모를 증가시키는 데 효과적이다.

식사 방법
저녁에 수영을 할 때는 위에 부담이 없고 칼로리는 높은 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋으며, 여의치 않을 때는 초콜릿을 섭취하면 열량을 높일 수 있다.
기초 대사량이 높아지는 상태에서 식사를 하면 흡수율이 올라가므로 운동 1시간 전후에 식사를 하는 것이 좋은데, 매끼 식사를 하되 양을 줄이는 것이 체중 조절에 효과적. 공복에 운동을 하면 지방 감소가 아니라 필수 영양소인 단백질이 소비되어 근육이 감소하고 체지방이 높아져 마른 비만이 될 수 있다.

▶ 헬스 김보균(DOUBLE H.MULTI GYM 퍼스널 트레이너)
“운동 후 감자, 당근주스가 좋다”

운동 방법
헬스는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋으며, 일주일에 3~4회 이상 1시간~1시간 30분 정도 꾸준히 해줘야 효과를 볼 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우 체형을 바꿔주고 요요현상을 막아 피부에 탄력을 주며 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 준다.

식사 방법
식사는 운동 2시간 전에 하는 것이 좋은데 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유질 등이 고루 갖추어진 식단을 구성한다. 운동 후에는 감자, 당근주스 등을 1시간 안에 먹고, 1~2시간 후에 고단백 저칼로리 식사를 하는 것이 헬스 효과를 볼 수 있는 방법.
취침 바로 전에 식사를 하면 소화가 잘 안 돼 지방 축적을 높일 수 있으므로 저녁은 취침 3~4시간 전에 먹는다. 식단은 삶은 닭가슴살 100g, 잡곡밥 ½공기, 야채샐러드를 추천.