테크놀로지는 우리를 한없이 ‘편리하게’, 나쁘게 말하면 한없이 ‘게으를 수 있게’ 해준다. TV와 에어컨, 심지어 창의 블라인드까지 한자리에서 배 깔고 누워 리모컨으로 조절할 수 있다 보니 우리의 움직임은 얼마나 줄어들었는지. 오너 드라이버로 카시트에 앉아 회사까지 출근하고, 대체로 자리를 지키고 앉아 키보드에 얹은 손목 이하 부위만 움직이고 있지는 않은가? 우리의 라이프스타일만 교정해도 잠을 설치며 일어나 피트니스 센터를 찾아야 하는 무리한 스케줄을 감당할 필요가 없다. 일상의 활동들이 생각보다 많은 열량을 필요로 하기 때문이다.
물론 칼로리 소모만이 전부는 아니다. TV를 3시간 보는 칼로리 소모량과 하루 30분 하이킹을 하거나 복식조로 테니스를 1시간 동안 치는 칼로리 소모량이 같다고 하더라도, 운동에 의해 생성되는 체내 호르몬과 근육 형성 등 부가적인 효과가 다르기 때문에 적당량의 운동은 매우 중요하다. 그러나 운동을 꾸준히 하기 힘든 여건이라면 눈높이를 낮춰 실천 가능한 차선책에 귀를 기울여야 한다. 다음의 비교표를 보자.
생활의 움직임과 스포츠의 운동량을 비교해보면 생각보다 큰 에너지를 일상에서 소비하고 있으며, 또 나름대로의 운동 효과도 얻을 수 있음에 놀라울 것이다. 이 칼로리 소모량을 토대로 매일 아침 1시간씩 수영하거나 피트니스 센터에서 러닝머신 위를 2시간씩 달리는 사람들만큼 에너지를 소비할 수 있는 생활양식 스케줄을 만들었다. 그리고 여기에 한 가지 더, 칼로리 소모량만을 높이는 행동 교정이 아니라 몸을 이롭게 하고 생활은 더욱 풍요롭게 하는 실천 방법도 더했다. 다음의 하루 스케줄 제안은 회사 업무 등 기본적으로 행하는 것들을 제외한 것으로서, 평소 귀찮다는 이유로 혹은 무심히 지나쳤던 움직임을 제안한 것이다.
운동 안 하는 이를 위한 'do it'리스트 2시간 조깅 = 피자 2조각 + 스타벅스 모카 프라프치노 tall사이즈 1잔 ≒ 1000kcal
침대 정리 7분 40kcal 침대 생활을 하다 보니 이불 개는 일은 일상에서 빠져 있는 경우가 많다. 그러나 이불과 침대 시트는 정리하는 1~2분, 담요를 들고 창가에 가서 한 번 털어오는 과정까지 약 5~10분이 소요되는 동안 상당히 높은 칼로리가 소모될 뿐 아니라 집 진드기와 먼지로부터 건강을 지켜주므로 꼭 실천해야 할 습관이다.
아침 샤워 20분 60kcal 아침 샤워를 10분 안에 끝내는 남자들도 있지만 샴푸 후 머리칼을 제대로 헹구고 클렌저 후 보습제를 바르는 시간까지 고려할 때, 아무리 부족해도 20~30분은 투자하는 것이 바람직하다. 샤워 시간에 마사지와 전신 스트레칭을 겸한다면 몸이 개운해질 뿐 아니라 칼로리 소모량도 높아진다. 스트레칭을 하듯이 무릎을 굽히지 않고 허리를 숙여 클렌저를 발끝까지 바르도록 한다. 샤워 후 물기를 닦지 않은 상태에서 오일을 바르되, 손끝으로 허벅지와 팔의 근육을 지그시 눌러 몸통 쪽으로 쓸어 당기면서 마사지를 한다.
아침 식사 20분 70kcal 뭔가를 ‘먹는다’는 것이 ‘칼로리 섭취가 늘어난다’라는 강박증을 불러일으킨다면, 아침 식사를 하되 직접 차려먹는 밥을 먹도록 한다. 반찬을 꺼내고 밥을 담는 작은 움직임만으로도 70kcal가 소모된다.
메이크업 10분 15kcal 물론 많은 여자들이 메이크업을 하고 있다. 내추럴 메이크업이 강세여서 피부 건강을 위해 메이크업을 안 하는 사람들도 있기는 하지만, 메이크업은 칼로리를 소모하는 중요한 활동이며 자신의 이미지 메이킹을 위해 꼭 필요한 일이다. 메이크업을 1시간씩 하는 경우도 있겠지만 피부 보호를 위해 자외선 차단제를 바르고 깨끗한 피부 표현과 생기를 표현하기 위한 블러셔 메이크업, 립글로스를 바르는 시간 등 최소한의 시간으로 10분을 제시했다. 이렇게 간단한 화장만 해도 커피 한 잔의 칼로리를 소모할 수 있다.
대중교통으로 출근하기 50분 270kcal 대중교통으로 출근하는 습관만 가져도 다이어트 효과는 충분하다. 일반적으로 집에서 3~10분 정도 걸어가서, 지하철이나 버스를 타고 20~30분간 서서 가며, 다시 사무실까지 3~10분을 걸어야 하는 출근 패턴을 가지고 있다. 이때 걷기와 서있기, 계단 오르기 등 움직임이 많기 때문에 칼로리 소모량이 큰데 가방을 들어야 한다거나 틈틈이 책이나 신문을 본다면 칼로리 소모량은 270kcal보다도 높아진다.
사무실 내 이동량 늘리기 30분 230kcal 바쁘기도 하지만 귀찮아서 자리에 계속 앉아 있기 쉽다. 그러나 근육을 풀어주고 혈액순환을 도울 뿐 아니라 운동량을 높이는 다음의 세 가지 습관에 시간을 소모한다면, 하루 30분으로 햄버거 1개분의 칼로리를 태울 수 있다. 1시간에 한 번씩 기지개를 켠다, 엘리베이터를 타지 않는다, 짧은 거리도 힘 있는 워킹으로 움직인다.
가족, 친구들과의 전화나 이메일 20분 190kcal 전화로 가족들의 안부를 묻거나 멀리 떨어진 친구들에게 좋은 글귀를 적은 이메일을 보내는 것은 생각 외로 많은 두뇌 활동이 필요하기 때문에 칼로리 소모량이 높으며 정서적으로도 도움이 된다.
클럽에서 춤추기 30분 300kcal 춤은 매우 격렬한 스포츠 중 하나지만 스포츠가 아닌 일상의 놀이 혹은 생활이라고 여기기도 한다. 클럽과 춤을 즐기는 것은 물론 취향에 맞아야 하지만 저녁 모임을 술자리에서만 가질 것이 아니라 클럽으로 정하는 일은 다이어트에 도움이 된다. 술이나 음식을 섭취하는 양은 줄어들게 되고 움직임은 많아지기 때문이다.
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