누구라도 40분은 집중할 수 있다.
집중력을 스스로 진단해 보고
집중력을 올리는 방법을 훈련해 보자

게임 등 자신이 좋아하는 것을 할 때는 시간 가는 줄 모르는 경험이 있을 것이다. 흔히 이런 것을 집중력이라고 말한다.

그러나 엄밀하게 말해 집중력은 자신이 좋아하는 것, 흥미를 느끼는 것에 몰입하는 것과 별로 상관이 없다. 정확하게 말해 흥미를 덜 느끼더라도 해야 할 일에 집중할 수 있고, 그런 상태가 지속될 때 비로소 집중력이 있다고 말할 수 있다. 공부에서 집중력이 중요한 이유가 이 때문이다.

서천석 소아정신과 전문의는 “상황에 몰입하는 순간 주의력, 그 몰입을 지속할 수 있는 주의 유지력, 필요한 요소별로 적절히 주의를 분산할 수 있는 능력, 집중이 필요한 것과 아닌 것을 선택하는 능력, 한 가지에 집중하다가 또 다른 것으로 집중 대상을 옮길 수 있는 능력 등이 총체적으로 한 개인의 집중력을 결정한다”고 말한다.

집중력은 어느 정도 타고 난다고 학자들은 말한다. 그렇지만 중고등학생이라면 40~50분 정도는 집중할 수 있는 능력은 있다고 본다. 중요한 것은 스스로 노력을 통해 이런 집중력을 갈고 닦는 것이다.

< 집중력 자가 진단 >

다음 설문은 개인의 집중력이 얼마나 높은지 알아보기 위한 것이 아니라, 집중력 발휘에 도움이 되는 물리적 환경이나 생활 습관을 갖추었는지를 점검해보기 위한 것이다. 각 문항별로 ‘아니다=1점, 약간 그렇다=2점, 그렇다=3점, 매우 그렇다=4’로 표기해 합산한다.

1. 공부할 때는 전적으로 공부에만 집중한다.
2. 시험 칠 때 답을 알고 있는데 실수로 틀리는 경우는 별로 없다.
3. 학습 계획 짤 때 휴식 시간을 두어 잠깐씩 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 편이다
4. 공부할 때나 책을 읽을 때 나도 모르게 몰입돼 시간 가는 줄 모를 때가 자주 있다.
5. 하루 중 가장 공부가 잘되는 나만의 시간대를 알고 있다.
6. 시험 때가 다가오면 평소보다 공부가 더 잘된다.
7. 집중력이 떨어지면 과목이나 공부 계획을 바꾸어서 공부할 줄 안다.
8. 한 번 자리에 앉으면 계획한 것을 마칠 때까지 일어나 돌아다니지 않는다.
9. 공부할 때 음악이나 라디오를 틀어놓는 일이 없다.
10. 시험 기간에는 좋아하는 텔레비전 프로그램이나 컴퓨터 게임을 자제할 수 있다.

38~45점 : 집중력을 발휘하는 방법을 알고, 필요한 환경을 갖추고 있다.

30~37점 : 일상에서 자신의 집중력을 흩뜨리는 습관과 환경들을 꼼꼼히 따져 보완한다.

21~29점 : 집중력을 높일 수 있는 방법을 적극적으로 고민해 본다.

20점 이하 : 체계적인 집중력 훈련이 필요하다.

< 집중력을 높이는 방법 >

1. 스스로 동기를 부여한다.

집중력을 발휘하는 동기가 무엇이냐에 따라 집중력은 크게 차이가 난다.

대체로 학습 동기는 3가지로 나눠 볼 수 있다. 첫번째는 숙달 동기인데, 공부하는 과정 자체에 흥미를 느끼는 경우이다. 하지만 이는 그다지 많지 않다. 두번째는 경쟁 동기이다. 다른 이보다 뛰어나고자 하는 욕구, 주변의 인정, 결과에 대한 보상을 목적으로 하는 것이다. 부모님과 학교 시험에서 몇 등 안에 들면 mp3를 받는다는 약속을 하고 공부를 하면 잘 되는 것이 바로 이런 경우입니다. 그런데 이는 스트레스가 심하고, 이 때문에 집중력이 지속되기 어렵다. 세번째는 야단을 맞거나 창피 당하기 싫어서, ‘회피 동기’로 공부를 하는 것이다.

두번째 세번째 동기보다는 첫번째 동기를 스스로 부여하기 위해 노력하는 것이 필요하다. 두번째나 세번째 동기는 지속되기도 힘들도 성적의 편차가 심하다. 단 10분을 공부하더라도 스스로 원해서 공부를 할 수 있는 마음가짐이 중요하다.

2. 불안과 긴장을 제거하라.

불안과 긴장은 순간적인 집중력은 높여준다. 하지만 엄청난 피로감 때문에 집중을 지속하는 데는 방해가 된다. 따라서 스스로 불안과 긴장을 제거하는 노력이 필요하다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주어 머리를 맑게 해주는 것으로 인삼, 대추, 보리차 등을 꼽고, 가장 해로운 것은 커피라고 한다.

3. 집중할 수 있는 공부 환경을 만들어라.

책상 혹은 집안 곳곳에 자극적이고 유혹이 넘치는 물건들이 넘친다면, 아무리 의지가 강한 어른이라 해도 집중력을 발휘하기 어렵다. 무언가에 몰두할 수 있는 물리적 환경을 갖추는 일은 집중력을 높이는데 꼭 필요한 과정이다.

4. 자신에게 맞는 집중 시간을 찾아 공부 계획을 세워라.

아무리 집중력이 뛰어난 사람이라도 하루 종일 집중하기는 어렵다. 집중을 잘 할 수 있는 생물학적 시간대는 오후 2~5시로 알려져 있지만, 개인마다 차이가 난다. 그러므로 덜 피곤하고, 유혹이 적으며, 조용하고 편안한 시간이 언제인지 한번쯤 따져보는 것이 좋다. 그 시간에 제대로 집중할 수 있도록, 적절한 휴식시간을 배치해 계획을 세우고 해야 할 과제를 정한다.

5. 스스로 집중할 수 있는 시간을 알아보라.

스스로 얼마나 집중할 수 있는지 알아보는 것도 중요하다. 자신이 한 가지 과제에 몰두해 지속하는 시간이 얼마나 되는지, 그 시간 안에 무엇을 얼만큼 해내는지 측정하고 기록해 본다. 한 시간을 책상에 앉아 있어도 실제로는 십 분도 책을 안 읽는가 하면, 빠르게 몰입하지만 오래 앉아있지 못하는 경우도 있다.

이처럼 자신의 특징을 파악한 뒤에는, 실질적인 집중 시간을 조금씩 늘리는 연습을 해본다. 주의할 점은 10분쯤 집중할 수밖에 없는 데도 스스로에게 30분씩 걸리는 과제를 부여하는 등 의욕이 앞서서는 안된다는 것이다. 이렇게 집중을 더 오래, 깊이 하는 훈련을 반복하면 스스로 집중하는 것이 어떤 상태인지 알게 되고, 자신감이 붙으면 점점 더 집중을 잘 하게 된다.

자료제공 : 1318대학진학연구소