몸과 마음, 화火 없이 여름 다스리기

■ 화 극복 의사소통법

1. 상대의 감정과 욕구에 귀를 기울여라

   안다고 추측하지 말자. 명확히 알 수 있도록 물어보자. 상대의 감정과 욕구를
이해하려는 관심을 보이자.

   문제라고 생각 했던 것이 실은 진짜 문제가 아닐 수도 있다.

2. 자신의 감정과 욕구에 대해 이야기하라

   간결하고 정확하게 전달하자. 자신의 감정이 더 중요하다고 이야기 하는 것이  
   아니라, 당신도 상대와 같이 감정과 욕구가 있다는 것을 알릴 필요가 있다.

3.판단하지 말고 가능한 한 모든 해법을 제시하라

   상대에게 몇 가지 해법을 제안해보자. 비판하지 말고 모든 것을 적어보자.

4. 서로 용인할 수 없는 해법은 지워라

   용인할 수 없는 해법은 지우되 비난하는 말은 피하자.

5. 최선의 해법을 선택하라(또는 대안으로 조합하라)

   남게 되는 목록을 가지고 해법을 위한 대안을 다시 생각해 본다.

6. 실행과 평가를 위한 계획을 개발하라

   실행 계획과 함께 시도 기간도 정한다. 때로는 만약을 대비해 대안을 하나 더
   정해놓는다.

■ 화 극복 이완법

<호흡 이완으로 화 죽이기>

  자연스러운 심호흡은 화의 해독제다. 울컥하는 순간, 화의 용광로에 빨려 들어
  가지 말고 심호흡을 해보자.

  호흡 하나로 비타민 한 통의 효과보다 더 좋은 몸 보신이 가능하다.

1. 등을 쭉 펴고 누워 눈을 감는다.

2. 한 손은 배에 두고 다른 한 손은 가슴에 둔다.

3. 깊고 천천히 코를 통해 공기를 들이마신다.

4. 손을 얹은 배가 부풀어 오름을 느낀다. 배에 숨을 불어넣는다.

5. 배가 충분히 불러오면 가슴에 얹은 손이 미세하게 움직이는 것을 느낀다.

6. ‘후’ 하는 소리를 내면서 입을 통해 숨을 내쉰다. 배가 꺼지는 것을 느낀다.

7. 부드럽게 내쉬기를 반복한다.

8. 배의 움직임과 숨소리에 집중한다.

9. 5분 이상 반복한다.

<근육 이완으로 화 죽이기>

 화가 쌓이면 근육이 굳는다. 근육이 더 굳어 다른 이의 손을 필요로 하기 전에
 각각의 작은 근육들에 집중하여 점진적으로 몸을 이완시켜보자.

1. 등을 쭉 펴고 눕는다.

2. 오른쪽 주먹을 7초 동안 꽉 쥐고 그 긴장을 느낀다.

3. 주먹을 천천히 펴면서 이완되는 것을 느낀다.

4. 왼손으로 같은 과정을 반복한다.

5. 양손으로 같은 과정을 반복한다.

6. 이마에 가능한 한 단단하게 주름을 잡고 7초 동안 유지한다.

7. 주름을 펴며 이완되는 것을 느낀다.

8. 입을 다물고 턱을 단단히 조이며 7초 동안 유지한다.

9. 입을 천천히 벌리고 한동안 이완을 느낀다

10. 앉아서 머리를 7초 동안 뒤로 젖히고 목에 느껴지는 긴장을 관찰한 후
     이완한다.

11. 머리를 좌우 양쪽에 돌리고, 턱이 가슴에 닿도록 머리를 앞으로 7초 동안
     숙였다가 이완한다.

12. 귀를 어깨에 닿게 하여 7초 동안 긴장을 유지한 후 이완한다.

13. 서서 발뒤꿈치에 힘을 주어 허벅지와 엉덩이에 알통이 생기도록 7초 동안
긴장을 유지한 후 이완한다. 이완감이 전신 근육에 퍼지는 것을 느낀다.

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